A pihentető alvás: tudomány,
jól aludni tudni kell!

Mindenek előtt el kell mondjam Neked, őszinte csodálattal tekintek Rád, aki felismerted és felvállaltad, hogy igen, a JÓ alvás élménye Neked is jár, köszöntelek oldalunkon!

Jó úton jársz, mérföldekkel zsémbes, lamentáló, folyton a kifogásokat kereső barátnőid, szomszédasszonyaid, ismerőseid vagy főnökeid (a többieket had ne soroljam) előtt – gratulálok és kívánom, hogy őrizd meg e kíváncsi és haladó gondolkodásmódod mindörökre!

A továbbiakban összegyűjtöttem Neked röviden mindazt, amit arról tudok, hogy hogyan állíthatod egészséged és szépséged szolgálatába legelemibb napi tevékenységedet, az alvást.

Az alvással töltött idő semmiképp nem holmi úri huncutság! Ahhoz, hogy tested acélos, elméd pallérozott, lelked szárnyalóan szabad lehessen, aludnod kell! Aludnod - méghozzá jól, mélyen és önfeledten.

Hogy miért?

Azért, hogy legyen erőd és kitartásod a következő nap kihívásait pontosan, jól és derűsen elvégezned. Azért, hogy ne légy ráncos vénasszony/vénember időnap előtt. Azért, hogy jó kedved és mosolyod mosolyra fakassza gyermekeid, kedvesed és a körülötted lévőket – azért, hogy ne csak úgy légy, hanem JÓL légy!

Nem nagy ügy – mondhatod. Pedig dehogynem!

Sajnos egyre többen ébredünk - és egyre többször - leverten, kimerülten vagy feszülten, fejfájással, gyomorideggel, gerinc- vagy hátproblémákkal, égő-vörös szemekkel - hogy csak a leggyakrabban szembe jövő panaszokat említsem. De fontos tudnod, hogy a kialvatlanság számlájára írható sok esetben az elhízás, keringési problémák, légző- és emésztőszervi rendellenességek, sőt, a legújabb kutatások szerint a rák kialakulásában is komoly kockázati tényező.

Nézzük hát, miből áll a JÓ alvás, mitől lesz hasznos számodra az átaludt éjszaka – hogyan állíthatod tested szolgálatába ezt a mindennapi, ösztönös tevékenységet, az alvást?!

Miből áll a JÓ alvás?

Zökkenőmentes álomba szendergés, majd ébredés amikor Te szeretnéd, méghozzá frissen és pihenten; könnyed, felszabadult és boldog közérzet a nap folyamán mindaddig, míg újra árlomba nem merülsz – ez a jól alvók napi ciklusa. Jól hangzik?

Mielőtt áttérnénk azonban a hogyanra, nézzük meg, mi történik, mialatt alszunk – a jó alvás idején:

Az alváskutatás tudománya az ősi hindu ösvényen halad tovább, miszerint az elmének 3 állapota van – az ébrenlét (vaiswanara), az álmodó alvás (taijasa) és az álomtalan alvás (prajna). Mi már az elektroenkefalográf (EEG – az agyhullámok, az agy elektromos aktivitásának mérése a koponyára helyezett elektródákon keresztül) segítségével 5 alvásfázist különböztetünk meg:

  1. szendergés: a felszínes alvás állapota, amolyan átmenet az ébrenlét és alvó lét között, melynek során az agyhullámok és izmok aktivitása lassul
     
  2. könnyű alvás: az agyhullámok tovább lassulnak, hőmérsékletünk és a szívritmus csökken
     
  3. mélyalvás: nagyon lassú agyhullámok, vérnyomás esik, légzés lassul
     
  4. legmélyebb alvás fázisa: az agy a leglassabb hullámokat gerjeszti, az izomzat mozgásképes, de ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni az alvót
     
  5. REM (rapid eye movement) fázis: az álmokkal kísért alvás szakasza, a tudomány által legtöbbet és legintenzívebben kutatott alvásidőszak. Ez alatt az időszak alatt agyunk aktivitása rendkívül élénk, ilyenkor dolgozza fel a bennünket napközben ért impulzusokat, szelektálja és rögzíti a nap folyamán begyűjtött információkat. Szervezetünk számára létszükséglet az elegendő REM alvás, alvásmegvonást követően úgy mi, emberek, mint az állatok elsősorban REM alvással regenerálódunk, melynek időtartama ilyenkor akár tízszerese is lehet a mindennapinak.

Az első négy szakaszt a szemmozgások hiánya miatt úgynevezett NREM időszakként is emlegetik. Az NREM szakaszok alatt áll helyre szervezetünk energiája, ilyenkor töltjük fel raktárainkat, ez idő alatt szabadul fel pl. a növekedési hormon, egyszóval ez a regenerálódás ideje.

Az EEG használatával pontosan nyomon követhető, hogy egyes külső tényezők milyen mértékben zavarják az alvást. Hogy konkrétabb legyek: egy hirtelen zaj, vagy éles fény az éjszaka folyamán - ártatlannak tűnő semmiségek, melyekről rendszerint tudomásunk sincs, hisz ébredést általában nem okoznak. Mégis kizökkentik természetes ritmusából az alvót, megzavarják álmát – mutatja a készülék. Ennek mindaddig persze semmi jelentősége, míg reggelente frissen és pihenten ébredünk. Ám ha morcosan és amolyan ’kicsavart’ érzéssel köszönt Rád huzamosabb időn keresztül a reggel, akkor bizony érdemes körülnézni, hogy mi okozza a zavart.

Ez lehet a fent említett hirtelen zaj, vagy fény, de lehet a túlfűtött hálóklíma vagy akár a ’százéves’, gödrös matrac. Gondold csak végig, mi történik Veled egy kényelmetlen ágyban töltött éjszaka folyamán.

Az éjjeli forgolódás, helyezkedés természetes és szükséges mozgásforma – de nem 126x egyetlen éjszaka, igaz?! Egyértelmű, hogy ha valaki egész éjjel hánykolódik, forgolódik, annak az álma nem hogy nem lesz eléggé frissítő, de egészen biztos, hogy az ágyban töltött idő ellenére sem fogja magát reggel pihentnek és tettrekésznek érezni.

S most irány vissza az alvásfázisokhoz. Az alvás során a fenti 5 fázist járjuk végig ciklusosan többször is, s az egyes fázisok sorrendje a cikluson belül szigorúan kötött: 1-2-3-4-3-2-1-5. Az egyes ciklusok hossza jellemzően 90-120 perc. Az alvás első felében több időt töltünk mély alvással, míg az idő előrehaladtával a mély alvásos szakaszok hossza csökken, s a REM fázisok hossza növekszik.

Arról, hogy miért érdemes éjfél előtt ágyba bújnod, s hogy mi történik akkor, ha nem alszol eleget, sőt egyáltalán mennyi is az elég - a következő oldalakon olvashatsz.